Cuando hablamos de reducir nuestro peso, siempre pensamos que tenemos que hacer una “sacrificada” dieta, y salimos corriendo del susto. Pensamos que cambiar nuestros hábitos alimenticios es una misión cuesta arriba que nos hará “pasar hambre”. Pero lo cierto es que, para obtener nuestro peso ideal es necesario romper con ciertas costumbres y hábitos dañinos que hacen que nuestra salud se deteriore. Entonces más que hacer una “dieta” lo que necesitamos es adquirir hábitos saludables que nos ayuden en nuestro propósito. A continuación te sugerimos 5 importantes:
1. Incluir vegetales en tus comidas: son bajos en calorías.
Para poder reducir calorías sin comer menos y no sentir hambre, necesitarás sustituir algunos alimentos de alto contenido calórico por otros alimentos que sean bajos en calorías y grasas y que te llenen.
En términos técnicos, el número de calorías en una cantidad o peso específico de un alimento se llama “densidad calórica” o “densidad energética”. Por lo tanto, los alimentos de baja densidad calórica son los que contienen pocas calorías por cada bocado de comida. Por su parte, los alimentos que tienen una gran cantidad de agua o de fibra y poca grasa son generalmente de baja la densidad calórica y te ayudarán a sentirte lleno sin una cantidad innecesaria de calorías. Es por esto que los vegetales son tu mejor opción. En la siguiente lista te presentamos los vegetales que puedes consumir:
- Espinaca
- Brócoli
- Tomates
- Zanahorias
- Sandía
- Fresas
- Manzanas
- Auyama
- Papa
- Pepino
- Calabacín
2. Incluir más cantidad de proteínas: generan un efecto de saciedad.
De acuerdo a una investigación publicada en Mediagraphic, titulada “regulación neuroendocrina del hambre, la saciedad y mantenimiento del balance energético”, nuestro sistema neuroendocrino, que funciona de manera continua y se integra a nivel hipotalámico, es el que regula el hambre, la saciedad y el balance energético. Por lo tanto, existen dos razones principales por las cuales puedes sentir hambre:
-Necesitas nutrientes para sobrevivir
-Requieres energía extra para que puedas realizar un trabajo útil.
Ambas, son actividades que rápidamente nos hacen sentir esa sensación de hambre y es por esto que necesitas incluir alimentos que te ayuden a sentir un efecto de saciedad por mayor tiempo. Te presentamos a continuación los más fáciles de obtener:
-Huevos, gracias a su contenido alto contenido proteico, el huevo es un alimento nutritivo y saciante. Sin embargo no es recomendable consumir más de dos huevos enteros (yema y clara) en la semana si tienes tendencia a elevar tus niveles de colesterol o tienes control de diabetes.
-Frutos secos, son alimentos que te proporcionan energía, te otorgan un efecto de saciedad y además tienen bajo índice glucémico. Algunos de los más comunes son: las almendras, maní (de cáscara, no procesados) y pistachos.
-Cereales integrales, contienen alta cantidades de fibra y por ello permiten sentir saciedad en menor tiempo. Entre los alimentos más usuales que conseguimos en el mercado que contienen alto contenido de cereales integrales están el arroz y el pan integral. También puedes consumir la avena que además de generar saciedad en poco tiempo, contiene carbohidratos de rápida absorción, alto valor nutricional, fibra y betaglucanos; sustancias que son capaces además de absorber el colesterol y ácidos biliares del intestino.
-Papa, al consumirla con moderación (y sin agregarle grasas) y debido a su alto contenido de agua y almidón la papa genera una rápida sensación de saciedad.
-Pescados, son alimentos con alto contenido de proteínas que cuentan con alto poder saciante. Se recomienda, por su bajo contenido de grasas el salmón o el atún en agua.
3. Mantenerse hidratado: efecto placebo.
Muchas veces confundimos la sed con el hambre. Cuando nuestro cuerpo pide hidratación por lo general no tomamos sino café, bebidas azucaradas o alimentos que desmejoran la situación. Por tanto, cuando te den ganas de comer algo fuera de las horas de comida, sin aparente motivo, bebe un gran vaso de agua o dos. Las infusiones calientes también nos ayudan a sentirnos más saciados.
Además, de acuerdo un estudio de la Universidad de Aberdeen (Escocia) revela que es posible sugestionar a la mente para que crea que ha comido más y limitar de esa manera la ingesta de calorías. También, otros psicólogos han observado que este fenómeno también se produce con la ingesta de bebidas. Es por esto que mantenerte hidratado puede ser un coadyuvante en mantener tus niveles de saciedad y ayudarte a disminuir la cantidad de comidas.
4. Controlar la ansiedad
La ansiedad por comer es un problema al que se enfrentan todas las personas que están en un proceso de cambiar sus hábitos alimenticios. También, los miedos, las preocupaciones hacen que el cerebro busque mitigar o reducir esas emociones de inseguridad y una de las formas primitivas en las que nuestro cerebro busca un “alivio” es a través de la comida. Es por esto que es importante seguir estos consejos que te ayudarán a controlar la ansiedad:
-Eleva tu autoestima, pues cuando tenemos la autoestima baja, nos sentimos insatisfechos, nos acecha la incertidumbre y una sensación de vacío por lo que procuramos llenarlo y, en ocasiones, el primer impulso son las ganas de comer. En cambio, mientras más crece nuestra autoestima y confianza, nos sentimos más seguros y satisfechos; tomamos el control de nuestra vida y esto mejora nuestra fuerza de voluntad, aceptación y autorespeto.
-Consume menos azúcares, ya que los alimentos que contienen alta cantidad de azúcares nos sacian momentáneamente, pero rápidamente vuelve el hambre, y tendemos a buscar algo qué comer para calmar nuestra ansiedad.
-Come con pausa, tómate tu tiempo disfruta el momento y mastica bien la comida, ya que el cerebro necesita tiempo para asimilar todo el proceso de ingerir alimentos y generar la sensación de saciedad.
5. Haz ejercicios
El ejercicio físico es esencial para conservar nuestro cuerpo y nuestra mente en forma, y además nos ayuda en la disminución de la tensión, el estrés, la ansiedad y nos oxigena. También el movimiento de nuestro cuerpo incrementa nuestro gasto calórico, por lo que, en combinación con la disminución de las calorías que consumimos, ayuda a reducir nuestro peso más rápidamente. Por ello, come bien y haz alguna actividad física como salir a caminar (caminata rápida preferiblemente), trotar, hacer natación, ir al gimnasio, baile, ve a la playa o realiza cualquier actividad que puedas disfrutar y que implique la quema de calorías.
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